163两性网饮食减肥常识，晚餐后4小时内不要立即睡觉
晚餐只吃百分之八十
体重增加与吃夜宵有关吗？
体重增加与吃夜宵有关系吗？从营养角度来看，晚餐的最佳时间是18：00左右。晚饭后4小时内，胃里的食物基本排空，已经从胃进入肠道，开始吸收营养。这段时间吃夜宵肯定会增加肠胃负担。
至于吃夜宵是否会使人发胖，专家表示，要视具体情况而定。如果白天吃得少，晚上吃得更丰富，如谷物125克左右，动物性食品50克，大豆或豆制品20克，蔬菜150克，水果100克。如果10点以后加一餐，吃夜宵，白天总体热量摄入不超过标准（城市女性1800卡，男性2200卡），人就不会发胖。
然而，在现实生活中，白天少吃、晚上多吃的情况并不常见。相反，你白天吃得更多，晚上吃得更多。这样的话，热量肯定会超标，人自然就会发胖。所以，不想发胖，就要学会拒绝吃夜宵。
吃什么宵夜可以不发胖？
虽然我们不提倡吃夜宵，但晚上工作或学习的人对能量和营养的需求增加。这种情况下，一方面要保证营养的摄入；另一方面要保证营养的摄入。另一方面，我们必须适量吃一些食物。以免营养摄入不足，影响夜间工作学习效率。因此，补充能量，最好的宵夜是一杯牛奶、几块饼干或一个煮鸡蛋、一块零食等，既不会发胖，又可以补充营养。
晚上吃以下食物不仅可以增加饱腹感，还可以让你不易发胖。
水果：
苹果、西红柿、香蕉等水果适合随时食用。它们不仅可以为身体补充营养和能量，还可以轻松消除身体的饥饿感，对减肥非常有利。
坚果或需要咀嚼的食物：
需要咀嚼的食物比整个煮熟更容易消化，例如一把坚果或绿豆粥。咀嚼可以消耗热量，所以吃夜宵时最好选择耐嚼的食物，帮助身体消耗热量，减少热量转化为脂肪在体内堆积，导致肥胖。
牛奶：
牛奶含有丰富的钙。睡前喝牛奶可以促进人体对钙的吸收。牛奶中的乳清蛋白可以帮助身体燃烧多余的脂肪。牛奶中的蛋白质不会很快被消化。睡前喝牛奶就不会。这给夜间的能源消耗带来了负担。第二天起床时不会感到很饿，从而减少了食物的摄入量。
全麦消化饼干：
消化饼干的主要原料是全麦、燕麦、小麦纤维等。全麦消化饼干热量低，富含纤维和酶。它们不仅能让你有饱腹感，还能帮助身体排除粪便，从而减轻体重。这是理想的夜宵，不会让你发胖。
一日三餐的份量
（以城市成年男性每日摄入热量2200卡为例）
早餐（660卡路里）
1、杂粮（馒头、面包、麦片、面条、粥、包子等）100克
2、适量优质蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋或豆制品
3. 新鲜蔬菜100克，新鲜水果100克
午餐（880卡路里）
1、主食量125克左右。可以选择米饭、面条、糕点等。
2、动物性食品、肉类、家禽、水产品等75克。
3、豆制品20克；蔬菜150克，水果100克。
晚餐（880卡路里）
1、谷物125克，选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦等。
2、动物性食品50克
3、大豆或豆制品20克；蔬菜150克，水果100克。
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