163两性网【早餐食谱大全】揭上班族“专属”8种早餐，吃一顿丰盛的早餐、一顿丰盛的午餐和一顿清淡的晚餐。国外有句俗话说，午餐吃得像个绅士，晚餐吃得像个乞丐。营养学家建议，早餐应占全天总能量摄入的30%左右，午餐应占40%左右，晚餐应占30%左右。早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质应占11%-15%。
早餐是一日三餐中最重要的一餐，但是早餐应该怎么吃，吃什么最有营养呢？早餐的吃法有很多种。有的人喜欢传统的中餐，有的人喜欢西式的，有的人喜欢简单的快餐。早餐是一个人一天最重要的能量来源。只有吃好早餐，才能达到保健、保持年轻的效果。那么，合理的早餐应该遵循哪些原则呢？
早餐合理搭配原则
1、补充蛋白质和钙
除了提供蛋白质外，牛奶也是钙的重要来源。牛奶在一天中的其他餐中不太容易被消耗，因此将牛奶作为每日早餐饮料比喝其他含糖饮料更有营养。如果你不喜欢喝牛奶或者有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝自制豆浆。对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更容易吸收。
2.早餐食物搭配不单一。
早餐的食物组合有很多种，但不要只吃一种营养素。至少要包括碳水化合物（如吐司、馒头、粥）、蛋白质（如鸡蛋、三文鱼、豆腐等）、早餐牛奶，当然如果可以的话，添加一些蔬菜和水果会更均衡。
3.早餐尽量清淡
早餐太油腻会造成胃肠负担，还会导致高血脂。如果你实在无法抗拒诱惑，每周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养丰富的饮食，尽量少吃油炸食品。有些人早餐喜欢吃油条。其实没必要，但是一次不要吃太多，尽量一周只吃一次。
4.早餐多样化
很少有人能忍受每天吃同样的早餐。其实，只要多花点心思，做出不同的组合，早餐也可以有很多变化。鸡蛋可以煮、煎或蒸。牛奶可以浸泡在燕麦片或饼干中，甚至可以与米酒混合。这样的安排可以摄入不同的食物和营养素，更容易达到营养平衡。
营养健康早餐食谱推荐：
1.面包+牛奶
这是大多数上班族的选择。方便又省时，基本组件已经有了。面包中，建议选择全麦面包，这样可以吸收更多的纤维，不仅可以降血脂，还可以缓解便秘。如果不到一个早上就感到饥饿，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加入少许糖。
专家说：很多人问我牛奶喝热的好还是冷的好？其实区别主要是口味上，这与个人喜好和习惯有关。加热后，只有一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。
2.油条+豆浆
这份早餐中，烧饼和油条为主食，豆浆是植物蛋白，所以既有碳水化合物，也有蛋白质食物，基本可以满足一上午的能量消耗。炸饼和油条都是油炸食品。虽然吃后会有饱腹感，但热量比较高，不建议胖人吃。标准体型的人也应该尽量每周不超过3次。同时，豆浆中不要添加过多的糖。另外，豆浆含水量多，蛋白质含量低，不妨加一个鸡蛋或者用豆腐代替豆浆，这样蛋白质含量就基本够了。
3.香蕉早餐卷
在一片全麦面包上刷上两勺天然花生酱，用香蕉卷起来，一个漂亮的早餐卷就完成了。这样的早餐会让你吃得很香，而且营养也很丰富。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿蛋白质，因此它还能让您保持饱腹感。
4.坚果水果棒
许多能量棒就像糖果棒一样，富含脂肪、糖和氢化油，但坚果棒是一个很好的组合，包括碳水化合物、蛋白质和一些健康脂肪。将坚果和水果棒放入您的包中，并带上您选择的水果。这是一道简单又营养的早餐。
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