中年男性一日三餐要定时,
中年以后,人一不小心就很容易发胖。体重增加不仅会影响美观,还会危害我们的健康,所以我们一定要积极锻炼身体,保持身材。在锻炼身体的同时,饮食也要合理安排。
中年男性健身饮食须知
一日三餐规律饮食,避免暴饮暴食。
多吃提高身体免疫力的食物,如红薯、青椒、杏仁等富含维生素A、C、E等抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不仅可以消除炎症,修复受损的细胞组织,还能延缓衰老,预防和治疗心脏病和癌症。
每次运动后,可以多吃一些全谷物,这会改善身体的新陈代谢,降低患糖尿病和心脏病的风险。多吃水果和蔬菜有助于补充纤维,促进肠胃健康,促进多余脂肪的燃烧。
我们来看看哪些运动适合中年男性。
中年男性的锻炼方法
俯卧撑:增强胸部和手臂肌肉。
准备姿势:跪在膝盖上,双手分开与肩同宽。
动作: 1、动作开始时,肘部弯曲,身体下压,肘部保持90度半秒。 2.伸直肘部,不要锁住关节。可以与呼吸配合,弯腰时呼气,返回时吸气。 3、重复1215次为一组,但次数可根据个人身体状况增减。
哑铃弯曲单手划船练习:增加宽阔背部肌肉的力量和耐力。
准备姿势: 1、双脚分开,膝盖微曲。 2.弯曲身体,将一只手放在躺着的椅子上,保持上半身与地面平行。 3. 手掌向内握住哑铃,手臂垂直于地面。
动作: 1.肩膀绷紧并固定,将哑铃拉向自己。 2.控制整个动作。当你下降到动作的起点时,不要让重量使手臂下降,而是让肌肉下降哑铃。 3、一侧做1012次为一组,可以做13组,组间休息60秒。左、右都需要做。
注意要点: 1.不要移动脊柱和臀部,不要倾斜或下垂背部和肩膀。 2.用力时或用力前不要屏住呼吸。
深蹲运动:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪。
准备姿势:基本站立姿势。
动作: 1、臀部逐渐下沉,直至大腿与地面平行。 2、站起来,自然挺直背部,连续重复几次。 3、进阶方式可以双手握住哑铃水平举起,然后蹲下增加重量训练。
注意事项: 1. 请勿弯腰或前倾。 2、下蹲时不要放得太低,双腿弯曲成90度左右。
中年男性在运动时也应正确安排饮食。
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