关于夏季马拉松赛前饮食的真相,跑步已经成为大多数人锻炼身体、健身的主要方式。随着各大城市赛马热潮的兴起,越来越多的人参加马拉松比赛。大多数人不知道马拉松前吃什么对身体有好处。我对此了解很多。下面我就来告诉大家马拉松赛前如何饮食以及如何科学饮食。
马拉松是世界上非常流行的长跑项目。整个距离为26英里385码,相当于42.195公里(有人说42.193公里)。马拉松比赛分为全程马拉松、半程马拉松和四分之一马拉松三种。全程马拉松最受欢迎,说到马拉松,指的就是全程马拉松。
比赛前5天
马拉松比赛前五天,一般按照马拉松训练计划开始减少本比赛周的跑步量。不过这个时期的饮食还是应该和平时一样,多注意补充碳水化合物。因为马拉松会耗尽你身体的糖原储备。食物除了满足其热能和液体平衡的需要外,还应体积小、重量轻、易于消化。
要点:调整作息,正常饮食。
比赛前4天
马拉松比赛前四天,这一天应该慢慢增加跑步里程。饮食应该和平常一样。食物应以碳水化合物高、脂肪低、蛋白质少、维生素和无机盐丰富、水分充足为宜。
要点:调整作息,正常饮食。
比赛前3天
继续摄入碳水化合物,米饭和面食是不错的选择,同时补充适量的蛋白质和蔬菜。
从现在开始,最好远离辛辣刺激性食物,减少脂肪摄入,能尽量避免参加需要喝酒的大鱼大肉赛事,赛前将身体调整到最佳状态。这时体重略有增加是正常的。
要点:积极备战,储备能源。
比赛前2天
马拉松比赛前两天,不要尝试新食物,少吃难以消化吸收的食物,如萝卜、豆类等食物,避免马拉松过程中肠胃不适、腹痛。
比赛前1天
比赛前一天,来自全国各地的跑者齐聚一堂,举行比赛大会。这个时候一定要坚持住,到赛后庆功宴上尝尝当地的一些特色小吃也不迟。比赛前少吃一些难以消化吸收的食物,如萝卜、豆类等,避免第二天肠胃不适。不选择高脂肪食物,避免油炸或油腻的食物,少吃干豆类、富含纤维的粗粮、韭菜等容易产生气体或延迟胃排空时间的食物,少选择辛辣和过甜的食物。避免食物刺激胃肠道。
晚餐要吃好,低脂餐含75g-150g碳水化合物(主食)。晚餐后2小时喝1杯含有蛋白粉的运动饮料。
要点:不要尝试新食物,尤其是当地特色菜。
比赛日
比赛当天,最好在出发前2小时吃早餐,以完成最后的糖原储备。
早餐应在比赛前2-4小时完成。早上比赛的运动员起床后应喝一杯含有蛋白粉的运动饮料,并吃一顿富含碳水化合物(约300克)、易消化、不胀气、味道鲜美的低脂餐2-运动前4小时。 (米饭、面食)。
马拉松比赛期间,应按照平时的生活习惯,补充水分和能量胶。在马拉松训练时找到自己的跑步节奏和习惯。
要点:找到合适的节奏,顺利完成比赛。
另外,马拉松跑动作必须协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的道路上变换跑动动作。马拉松跑涉及非常大量的运动。跑步时要注意技术和节能,动作节奏要适当,不活动时肌肉要充分放松,以便休息。因此,运动员在日常训练中必须反复体验动作,掌握合理的跑步技术,才能不断提高运动成绩。
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