163两性网运动减肥期间要怎么饮食，
通过运动减肥是一个长期的过程，饮食一定要控制。有些人选择节食，这是错误的做法。过度节食还可能导致厌食，危害减肥者的健康。那么，运动时应该如何饮食呢？
1. 慢慢咀嚼，确保每餐后7 分钟就饱了。
虽然我们不鼓励挨饿减肥，但过量的食物摄入最终会转化为能量储存，所以减肥期间的饮食控制还是非常有必要的。每次吃饭的时候，提醒自己要细嚼慢咽，放慢吃饭的速度。这个小习惯可以帮助你减少20%到30%的食物摄入量。至于暴饮暴食，当大脑发出停止进食的信号时，你往往已经吃得太多了。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌，保护胃肠道，增加消化酶和激素的分泌，促进胰岛素分泌，增加营养吸收，调节新陈代谢。当吃饭的欲望不强烈时，及时放下筷子离开餐桌。每餐7分钟饱的饮食习惯也会逐渐降低食欲。
2、能吃主食，能粗细搭配
粗粮和土豆约占每天主食的50%。很多人没有吃全麦的习惯，但全麦膳食纤维含量高，消化速度慢，不太容易引起饥饿感。而且矿物质和维生素的供给也更加丰富。许多营养素对于减肥非常重要。多吃全谷物也可以改善健康。脾胃使身体更健康。减肥期间，可以适当减少主食的摄入量，但主食是人体能量的主要来源，所以不宜减少太多，20%左右就足够了。
3、吃足肉，挑瘦肉
运动减肥的目的是减掉脂肪、增加肌肉。肌肉主要由蛋白质组成，蛋白质的消化本身就消耗大量额外的能量。因此，在运动和减肥过程中，要保证充足的蛋白质供应，多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆及豆制品。去掉脂肪和皮肤，这些都是脂肪含量极高的部分。结合运动，每天吃瘦肉75100克，豆制品50100克。瘦肉中的铁和锌可以保证女性面色红润，豆制品中的植物雌激素也可以延缓更年期的发生和症状。
4.多吃蔬菜和水果
运动减肥期间，应摄入大量新鲜蔬菜和水果，其中蔬菜不少于500克，水果不少于400克。新鲜水果和蔬菜是人体维生素和矿物质的重要来源，其丰富的膳食纤维会让你有饱腹感，能量很低。
5、清淡烹饪，饮食多样化
高油、高盐、高糖饮食会增加消化负担，降低身体新陈代谢，增加脂肪尤其是内脏脂肪。脂肪几乎是100%的纯能量，而糖进入人体就会转化为能量。高盐会引发心脑血管疾病，并且会让人不知不觉地吃得更多。无论能量多么低的蔬菜，加上烹饪方法不当，都会成为增加脂肪的罪魁祸首。因此，烹饪方法一定要尽量清淡，不能油炸。当然，适当的脂肪摄入是维持人体健康所必需的，每天可控制在25克左右的植物油。
不同的食物含有不同的营养成分。因此，在运动减肥过程中，一定要保证每天摄入至少15种食物，尽量摄入20种以上。多样化的饮食可以保证营养素的全面获取。
6、少食多餐，提高基础代谢率
与大家想象的相反，减肥期间，不是减少进餐次数，而是需要增加进餐次数。最好采取3+2或3+3饮食，两餐间隔不超过4小时，以减少饥饿感，避免进餐暴饮暴食，提高新陈代谢率。
7. 吃丰盛的早餐和少量的晚餐
尽量早点吃一顿丰盛、美味的早餐。经过一夜良好的睡眠后，身体的新陈代谢速度会减慢。早餐是身体恢复新陈代谢率的信号。增加新陈代谢是我们成功减肥的终极武器。您最喜欢的高能量食物，如坚果和奶酪，可以包含在早餐中，让您的身体有足够的时间消化和消耗它们。
午餐要尽量丰盛，尤其是多吃蔬菜。
晚餐要清淡、少量、早点。运动减肥期间，晚餐尽量安排在7:00之前，最晚不晚于8:00，达到7:00后主食减半，8:00后主食取消，用酸奶+水果提供一些碳水化合物。如果上班时间无法提前晚餐时间，下班后及时吃一些主食，回家后只吃蔬菜和水果。
晚餐适量摄入豆制品或少量肉类，可以提高整个饮食中蛋白质的吸收水平，有利于减脂增肌。如果下午或晚上运动，晚餐中的蛋白质可以适当增加。
饭后不要立即坐下或躺下。留出30 分钟的时间站立和活动。通过做家务来增加锻炼，例如洗碗、拖地或带孩子散步。尤其是晚饭后运动，对减肥非常有利。如果带着轻微的饥饿感上床睡觉，第二天早上醒来时，会感觉腰腹部明显变小。
8、多喝水，每天2500ml
由于摄入了足够的全谷物、蔬菜和水果，这种高膳食纤维的饮食会让身体自然而然地喝更多的水。而只有多喝水，才能促进身体的基础代谢，帮助燃烧热量，促进肠胃蠕动，帮助排毒排便。运动和减肥期间，每日饮水量不应少于2500ml。
9、每天喝牛奶，酸奶最好
乳制品提供充足的钙和优质蛋白质。充足的钙可以促进脂肪的分解，保证身材高挑美丽。保证每天喝300~500ml牛奶是非常有必要的。酸奶酸甜可口，其含有的益生菌还可以帮助调节胃肠道，延缓衰老。每天可以喝200~300ml。
10、严格控制螺母
坚果营养丰富，富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质。但脂肪含量很高，约为40%，因此每日坚果摄入量为15g左右。
11.对高热量零食说不
比如一块棉签，每块125kc，几乎相当于郑多燕25分钟消耗的能量，而一包100g的咸苏打饼干，能量为491kc，大约需要走15000步才能消耗。这么高的能量你还敢吃吗？选择零食时，一定要记得先看食品标签，然后将其转化为你需要投入的额外努力或脂肪，放弃吃的念头。如果感到饥饿，可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。
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