营养流失=白吃,
1.冷冻肉切成块
有些人习惯解冻大块肉,然后将剩余的肉块放回冰箱。有些人甚至将冷冻肉浸泡在热水中以加速解冻过程。这些做法都是不可取的。因为鱼、肉反复解冻会造成营养成分流失,影响口感。建议储存肉类的最佳方法是将其切成块并快速冷冻。
2.大米洗两遍就可以了。
很多人做饭时喜欢把米洗三到五次。大米洗的次数越多,营养成分流失得越多。许多水溶性维生素会溶解在水中,维生素B1很容易损失。因此,大米一般用清水洗两遍,不要用力揉搓。
3、食物不要存放太久
许多人喜欢在周末购买一周所需的食物并将其存放在冰箱中。事实上,食物储存的时间越长,营养成分损失就越多。食物存放的时间越长,接触气体和光线的面积就越大,一些抗氧化维生素(如维生素A、C和E)的损失也越大。蔬菜应该现买现吃,最好能吃多少就吃多少。
4.用刀前先清洗蔬菜
洗后切的蔬菜和切后洗的蔬菜的营养价值差别很大。如果蔬菜先切后洗,与空气的接触面增大,营养成分容易氧化,水溶性维生素也会损失。研究表明,新鲜绿叶蔬菜若清洗后再切,维生素C仅损失1%;若切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%18.5%。切后浸泡时间越长,维生素损失越多。
5.正确烹调蔬菜
蔬菜富含水溶性B族维生素、维生素C和无机盐。如果烹饪和加工不当,它们很容易损坏和丢失。例如,如果将黄瓜切成薄片冷食,放置2小时,就会损失33-35%的维生素;如果放置3小时,41-49%的维生素将会损失。
菠菜含有大量草酸。溶于水进入体内后,极易形成不溶于水的草酸钙,阻碍人体对钙的吸收。菠菜的科学吃法是,将菠菜加水略煮,然后将汤倒出,冷吃。
胡萝卜含有大量的-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中,必须经过切碎、煮熟和咀嚼才能使用。另外,-胡萝卜素是脂溶性物质,生吃或煮汤都不能被吸收。最科学的煮法是切成块,和肉一起炖20分钟左右。
6、煮粥时切勿加碱
有人认为煮粥时加碱,既省时间,又浓稠,味道好。煮粥加碱后,大米(大米、小米)中的B族维生素会加速被破坏。因此,煮粥时不能加碱。煮玉米粥时可加少量碱,因为玉米中含有的结合烟酸不易被人体吸收。加碱可使结合的烟酸变成游离的烟酸,可以被人体吸收利用。
7、煮的时候尽量少加水。
炒时要用大火炒,避免长时间炖,并盖上锅盖,防止水溶性维生素随蒸汽逸出。煮的时候尽量少加水。炖的时候适当加点醋,不仅可以调味,还能保护维生素C不流失。烹调荤菜时适当加入少许淀粉,不仅可以减少营养成分的损失,而且可以改善口感。
8、加热时间不宜长
烹调方法的选择也会影响食物营养成分的流失。叶类蔬菜在加热过程中会损失20%至70%的营养成分;食物煮得太久会破坏许多维生素。维生素C、维生素B、氨基酸等高营养成分有一个共同的弱点:怕热。超过80度就会丢失;油炸食物会破坏食物中的维生素A、维生素C和维生素E,还会产生有毒物质丙烯酰胺。
9、榨汁不如吃新鲜水果
水果被榨成汁后,除去果肉和膜。在这个过程中,维生素C会大大减少,纤维也会大量损失。因此,喝榨果汁还不如直接吃水果。如果想榨成汁,最好用破碎机加工,这样可以保留果肉和膜。
10. 正确烹调鱼
相关研究表明,过多吃炸鱼、炸鱼等不仅不利于心脑血管健康,甚至可能有害健康。真正健康的烤鱼根本不使用食用油,只需将其包裹在箔纸中并在烤箱中烘烤即可。如果家里没有烤箱,也可以做清蒸鱼。
11.尽量少买精米和面条
如果购买精白米粉在煮的时候,与粗加工的米粉相比,其中所含的营养成分会大大损失。 B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养成分大多存在于种子的壳和胚芽中。稻米、小麦均经过深加工。虽然味道更好了,但营养成分却损失了不少。加工精度越高,营养成分损失越大。因此,购买粮食时,应尽量少选精米、精面,多选择粗加工的谷物。
12.减少蔬菜的浸泡时间
清洗蔬菜时,长时间浸泡会增加营养成分的损失,特别是水溶性营养成分。例如,蔬菜中的维生素C和矿物质、食用菌中的水溶性蛋白质都会随着浸泡和洗涤时间的增加而增加。
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