163两性网10种蔬菜最营养，美国疾病控制与预防中心在其官方网站上发布了一项备受瞩目的新研究。该研究的带头人、美国威廉帕特森大学的詹妮弗博士利用美国农业部的权威数据，计算出了47种水果和蔬菜的营养密度（单位卡路里中重要营养素的浓度）排名。其中，41种蔬果平均含有10%或17种以上关键营养素，被授予强力食品的美誉。
值得强调的是，前十名都是蔬菜。对此，研究人员指出，这些蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养成分，是适宜的。多吃可以有效降低人们患多种慢性病的风险，预防癌症。本期，记者立即采访了国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪举、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，请他们进行解读。
第一名：豆瓣菜。又名西洋菜、西洋菜，常见于我国南方，如广东、广西等地。一年四季均可食用，但以初冬至晚春品质最佳。英国研究证实，豆瓣菜富含抗氧化剂，能杀死自由基。运动前食用可以增强健身效果。
第二名：青菜。它属于十字花科植物，富含维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维以及钙、磷、铁等矿物质。它可以增强免疫力，解毒。值得注意的是，白菜外叶所含的营养成分远高于白菜心。
第三名：甜菜。甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚，可以降低血压和脂肪。但甜菜根含糖量较高，吃太多不利于控制血糖，所以应适量食用。
第四名：红烧蔬菜。芸苔科是甜菜的另一种变种。甜菜是吃根，而甜菜是吃叶子。然而，它们的营养特性非常相似。甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C、甜菜根等抗氧化物质，不仅可以减少体内炎症，还可以降低患癌症和心脏病的风险。
第五名：菠菜。菠菜含有大量的胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸和钾的极好来源。英国研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，叶黄素可以预防眼睛衰老。菠菜富含抗氧化剂和维生素K，可以激活大脑功能，强健骨骼。
第六名：菊苣。菊苣是一种药用和食用植物。其根部含有菊粉和芳香物质，能促进人体消化器官的活动。
第七名：生菜。生菜含水量高，热量低。含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素、钙、铁、磷、钾等营养成分。它也是膳食纤维的良好来源，可以预防便秘。
第八名：芹菜。每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克，还有丰富的胡萝卜素和多种维生素。蛋白质含量比普通果蔬高1倍，铁含量是西红柿的20倍左右。需要注意的是，芹菜叶的营养成分高于芹菜茎，胡萝卜素含量是茎的88倍，维生素B1是茎的17倍。
第九名：罗马生菜。目前国内尚无该品种的长叶生菜，但其营养价值与生菜相似。含有丰富的B族维生素、维生素C、维生素E等，还含有丰富的膳食纤维和矿物质。多吃生菜对人体消化系统大有裨益。生菜中还含有生菜，具有清热、消炎、催眠等功效。
第10名：羽衣甘蓝。这种近年来广受好评的蔬菜已被引入中国，但仍处于栽培阶段，尚未广泛种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质，营养价值很高。
对于这项新研究的意义，范志红认为主要体现在两点：一是推广了营养密度的概念，这一概念受到营养专家的广泛推崇。简单来说，就是一个分数，分子是营养成分含量，分母是单位食物的热量。如果人们熟悉这个概念，并在选择食物时遵循它，就可以在控制热量的前提下，补充身体所需的营养，避免肥胖，预防慢性疾病。
二是再次强调绿叶蔬菜的营养价值。看前十名的蔬菜，都是绿叶蔬菜。可以说，蔬菜越绿、颜色越深，营养密度就越高，营养价值就越好。 《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入300至500克蔬菜，这对中国人来说一般是不够的。但如果人们按照营养密度的排名刻意选择营养丰富的蔬菜，就可以在吃一定量的蔬菜的同时，获得更多的营养。例如，吃一斤绿叶蔬菜所获得的营养成分是一斤冬瓜所含营养成分的数倍。
遗憾的是，这十种蔬菜中，有几种在中国市场上并不容易买到。那么，我们应该用什么蔬菜来代替呢？范志红给大家罗列了一些常见的营养价值较高的深绿叶蔬菜，如大白菜、油菜籽、鸡毛、卷心菜、萝卜叶、茴香、香菜、艾秆、韭菜、空心菜等。
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