163两性网早餐如何搭配营养又健康，
1、早餐如何搭配才能营养长寿
近日，习近平出现在一家包子店，亲自排队购买包子。大家都在排队买馒头。你仍然花一个小时穿衣服，再花半个小时安排一天的日程，但你却抽不出10分钟来认真吃一顿早餐吗？专家指出，一年之计从春开始，一日之计从晨开始。早餐是一天中最重要的一餐，吃好早餐可以延年益寿。
营养早餐谷物包括米饭、面条和麦片。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是饮食中能量的主要来源，吃多种谷物比单独吃一种谷物更好。每人每天应吃350-500克。
蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全替代。你不能只吃水果而不吃蔬菜。一般来说，颜色较深的红、绿、黄色蔬菜和深黄色水果营养丰富，因此应多选择深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克。
鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉、内脏）主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。它们的营养成分各不相同。每天应该吃150-200克。
奶类和豆类食品奶类主要包括鲜奶、奶粉等，除富含优质蛋白质和维生素外，钙含量高、利用率高，是天然钙的极佳来源。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和维生素B1、B2。每天应喝鲜牛奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克。
油脂包括植物油等，主要提供能量。植物油还提供维生素E 和必需脂肪酸。每天不超过25克。
2.更健康：面包+牛奶早餐
这是大多数上班族的选择。方便又省时，基本组件已经有了。面包中，建议选择全麦面包，这样可以吸收更多的纤维，不仅可以降血脂，还可以缓解便秘。如果不到一个早上就感到饥饿，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加入少许糖。
专家说：很多人问我牛奶喝热的好还是冷的好？其实区别主要是口味上，这与个人喜好和习惯有关。加热后，只有一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。
3.脂肪过多：三明治+汉堡早餐
这两种食物均由肉类、蔬菜和面包组成。它们营养充足，但最大的问题是脂肪含量高。肉类尤其是煎炸肉类的热量较高，因此此类早餐每周最好不要超过3次。而且，吃完这样的早餐后，当天的午餐和晚餐最好不要吃油炸食品。
4、最饿的东西：早餐油条+豆浆
这份早餐中，烧饼和油条为主食，豆浆是植物蛋白，所以既有碳水化合物，也有蛋白质食物，基本可以满足一上午的能量消耗。炸饼和油条都是油炸食品。虽然吃后会有饱腹感，但热量比较高，不建议胖人吃。标准体型的人也应该尽量每周不超过3次。同时，豆浆中不要添加过多的糖。另外，豆浆含水量多，蛋白质含量低，不妨加一个鸡蛋或者用豆腐乳代替豆浆，这样蛋白质含量就基本够了。
5、缺乏蛋白质：早餐白粥+配菜
粥是半流质食品，易于消化吸收，深受老年人的喜爱。各种粥中，以腊八粥为最佳。几种五谷杂粮混合在一起一起煮，非常方便。更重要的是，几种谷物可以相互补充，提高粥的营养价值。
不过这个早餐没有蛋白质，所以建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注重钙的摄入。如果对牛奶不耐受，可以在粥里加一个鸡蛋或者加入肉末来补充蛋白质。
小编提醒：长期不吃早餐，会在不知不觉中导致疾病的根源：胆囊是储存胆汁的地方。进食后，胆囊开始收缩，胆汁排入肠道，帮助消化食物；如果不吃早餐，胆囊就不会缩小。胆汁一直储存在胆囊里，久而久之就会形成胆结石。因此，一定要吃早餐，吃得健康。
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