家庭训练打造蜜桃臀，亚洲女生一样可以翘臀，男性同胞们你们不一定练得下来。

　　【1】交替弓步跳

　　完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。

　　2. 身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

　　3. 全程收紧核心，保持平衡。

　　【2】脉冲深蹲

　　完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1. 躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。

　　2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。

　　3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。

　　4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

　　【3】俯身后抬腿

　　完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

　　2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。

　　3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

　　【4】俯身侧抬腿

　　完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

　　2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量展开，保持膝盖夹角九十度，慢起慢落。

　　3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次展开。

　　【5】彩虹

　　完成3组，20次/组，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

　　2、抬起一侧腿，膝盖微曲，在身后画弧，趾尖不要触地。

　　3、保持身体平衡，使用臀部肌群控制腿画弧。

　　【6】单腿臀桥

　　完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。

　　2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。

　　3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。

　　【7】俯身水平抬腿

　　完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

　　要点：

　　1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

　　2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。

　　3、保持臀部肌群紧张，当大腿落至与地面水平即可再次抬起。

　　还有一个增加负重的简易方法，就是将大米装进袜子里，然后系到踝关节处即可。

　　她的身材，基本是靠在家健身练出来的（也会用适当的负重），偶尔也去健身房，当然干净的饮食和有氧训练也不可或缺。

　　同为亚裔女性，你也可以练出这样的身材。